慢跑锻炼的好处 应注意的4个事项

慢跑作为一种有效的锻炼方式,一直以来都深受人们的喜爱,这项运动可以不必太过劳累,轻松的跑又能更好的健身,何乐而不为呢?

很多选择慢跑锻炼的人可能都不知道这项运动并没有大家想像的那样简单,它是有一定讲究的,只有做到了,才可以使慢跑发挥出它的最大锻炼效果,下面我们就具体来了解下慢跑的注意事项。

步幅和步频

至于怎样的技术动作才是“正确”的,莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,这个大家自然都能理解,可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看,估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长,从普通物理来说,说明身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击自然就大了,受伤的可能性也自然就大。还有,步频慢容易导致跨越,也是导致跑步受伤的一个重要因素。

关于足弓塌陷

如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来。

力量和耐力应该同时提高

因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的,所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间,长距离的锻炼。一般,就是同样的几个肌群会疲劳。但是,如果不在耐力锻炼的同时,加强力量(腿部)的锻炼,会导致那几个肌群出现过度疲劳,受伤。

力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如:加速跑50米,然后惯性50米),间隔以充分的恢复(慢跑),避免乳酸积累。放松是关键。

呼吸

跑步时要放松,心情放松,身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接触上颚,保持三步一呼吸,尽量不要改变呼吸频率,除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸,感觉稍有些急促,跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

慢跑是一种很好的有氧运动,但是有些人并不适合这种运动,尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人,更应注意避免慢跑所带来的伤害。

以上就是提醒大家的在慢跑锻炼的时候需要多加注意的4个事项,主要包括:呼吸、步幅、步频等,希望喜欢慢跑的朋友能够引起重视,让自己的运动努力能够取得更好成绩。

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